Tè
o caffè? 8 buoni motivi per sceglierli (o evitarli)
DI
IRMA D'ARIA
per RepubblicaSalute.it
Cosa
è meglio bere per la salute: un caffè o un tè? Sono due tipiche
bevande che consumiamo non solo a colazione ma anche a metà mattina
e pomeriggio. Al di là dei gusti personali, gli studi scientifici ci
dicono che il caffè previene i tumori del fegato e il diabete di
tipo 2 mentre il tè ha un effetto protettivo generale sul cuore e da
alcuni tipi di tumori. Il caffè aiuta anche a combattere depressione
e cellulite mentre il tè (specie quello verde) aiuta a dimagrire.
Allora, fanno tutte e due bene alla salute oppure una di queste due
bevande è più salutare dell’altra? E chi, invece, deve starne
alla larga? Amleto D’Amicis, vice-presidente della Società
Italiana di Nutrizione Umana, ci guida alla scoperta dei benefici del
caffè mentre Franca Marangoni della Nutrition Foundation of Italy ci
parla degli effetti protettivi del tè. Alla fine chi vince il match?
“Per il caffè ci sono più studi scientifici che ne attestano i
benefici per la salute mentre per il tè ce ne sono ancora pochi”
risponde D’Amicis. “Ma soprattutto quello verde è davvero molto
ricco di antiossidanti che sono preziosissimi per il nostro
benessere. Ecco perché alla fine, c’è assoluta parità tra queste
due bevande”.
I
BENEFICI DI UNA TAZZINA DI CAFFE’
• Cosa
contiene
Il
caffè contiene oltre 900 sostanze tra cui importanti sali minerali
come: potassio, calcio, magnesio, fosfati, solfati, vitamine e
polifenoli. Alcuni restano nella bevanda (ad esempio il potassio),
altri vengono trattenuti dal filtro (grassi e cere), altri ancora si
perdono con la tostatura (proteine e amminoacidi). E la caffeina? In
una tazzina di caffè espresso del bar ci sono 40 milligrammi di
caffeina se si tratta della miscela Arabica che salgono a 70-80 nel
caso della Robusta.
• Diabete
di tipo 2
Secondo
le ricerche pubblicate dall'Institute for Scientific Information on
Coffee (ISIC), l'assunzione di 3-4 tazze di caffè è associata ad
una riduzione di circa il 25% di rischio di sviluppare diabete di
tipo 2, comparato ad un consumo nullo o minore a 2 tazze al giorno.
Un dato confermato anche dai ricercatori della Harvard University,
che hanno dimostrato come aumentare il consumo della bevanda nel
corso degli anni può aiutare a ridurre considerevolmente il rischio
di contrarre il diabete di tipo 2. «Ancora non è ben chiaro perché
il caffè possa proteggere dal rischio di sviluppare il diabete di
tipo 2 anche se qualche piccolo studio di bioinformatica ha
confermato che alcune sostanze del caffè come l’acido clorogenico
e la trigonellina riducono i livelli di glucosio e insulina nel
sangue» spiega Amleto D’Amicis, vice-presidente della Società
Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). «Per la riduzione del rischio
di diabete, è molto più efficace senza caffeina rispetto a quello
con caffeina perché quest’ultima è un fattore predisponente al
diabete mentre il caffè è protettivo».
• Tumori
del fegato
Secondo
i risultati di una recente meta-analisi pubblicata in Clinical
Gastroenterology and Hepatology e condotta su 3.153 casi di tumore al
fegato, il consumo di caffè riduce di circa il 4% il rischio di
carcinoma epatocellulare, il tipo più comune di tumore del fegato.
Inoltre, sulla base dei dati di 9 studi, i bevitori di più di tre
tazze di caffè al giorno riducono il loro rischio di più del 50%.
«Sono state individuate le sostanze che conferiscono al caffè
queste proprietà: si tratta dei diterpeni che sono grassi non
saponificabili del caffè e che sono risultati agenti protettivi nei
confronti della cellule epatiche» spiega D’Amicis. Il caffè,
inoltre, riduce significativamente il rischio di cirrosi epatica e la
riduzione è dose-dipendente.
• Tumore
dell’endometrio
Bere
caffè può ridurre anche il rischio di tumore dell'endometrio. Ben
otto studi, basandosi su più di 3.500 casi di tumore
dell'endometrio, mostrano una protezione del 7% per ogni tazza di
caffè bevuta. Risultati analoghi si avevano per il caffè
decaffeinato, basati su circa 2.500 casi di tumore. Per spiegare
l’associazione inversa sono stati proposti diversi meccanismi
biologici. Il caffè, infatti, contiene molti composti bioattivi tra
cui molti antiossidanti, che hanno un effetto anticancerogeno, e
l’acido clorogenico, che potrebbe ridurre l’iperinsulinemia,
soprattutto nelle donne obese che sono quelle a maggior rischio di
tumore dell’endometrio.
• Melanoma
Uno
studio recente italiano mostra che il caffè riduce anche il rischio
di melanoma di quasi il 50%, se bevuto giornalmente. L’effetto
protettivo è più forte nei soggetti con alcune caratteristiche
metaboliche legate agli enzimi della glutatione S-tansferasi (GST).
• Fratture
In
passato si riteneva che la caffeina contenuta nel caffè potesse
causare una perdita di massa ossea. Gli studi sull’assunzione di
caffè in relazione al rischio di fratture ossee avevano mostrato
risultati discordanti. Ora un grande nuovo studio prospettico
svedese, che si basa su più di 3.800 fratture dell’anca in donne
in menopausa, ha mostrato un’assenza di relazione con il rischio di
fratture e con il rischio di osteoporosi, pur in presenza di una
riduzione di massa ossea del 2-4%.
• Aspettativa
di vita
Secondo
uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, bere molto
caffè non aumenta il rischio di decesso in generale e per cause
specifiche. “Questo importante studio” sostiene il Vicepresidente
della SINU “è il primo a riportare una netta associazione inversa
statisticamente significativa tra consumo di caffè e mortalità per
tutte le cause. L’associazione inversa è dose dipendente, più
caffè si consuma minore è il rischio di morte”. I ricercatori
hanno anche intervistato 229.119 uomini e 173.141 donne sani, senza
precedenti tumori o patologia cardiovascolare e cerebrovascolare, di
età compresa tra i 50 e i 71 anni. Questi soggetti sono stati
seguiti per un periodo di tempo che variava da 1 a 14 anni
registrando le cause di morte dei 52.515 soggetti deceduti tra il
1995 e il 2008 tenendo conto anche di tutti gli altri fattori che
potessero influire sullo stato di salute, come per esempio
l’abitudine al fumo, il consumo di alcol, il peso corporeo,
l’attività fisica e altri stili di vita. È risultato che, nei
soggetti sani, all’aumentare del consumo di caffè diminuiva la
mortalità totale.
• Quanto
berne e a che ora
L’organismo
non deve superare i 5 mg di caffeina al giorno per chilo di peso
corporeo. Da questa regola deriva l’equazione che stabilisce quante
tazzine di caffè possiamo bere ogni giorno: basta moltiplicare il
proprio peso per 5 (che sono i milligrammi concessi) e dividere il
risultato per 60 (i milligrammi di caffeina contenuti mediamente in
una tazzina). Il risultato ci darà il numero di tazzine che possiamo
bere. Per esempio: 55 chili x 5 = 275 mg : 60 = 4-5 tazzine.
Sull’orario-limite oltre il quale sarebbe meglio non bere più
caffè, non ci sono regole: “Dipende molto dal tipo di miscela che
si utilizza perché quella Robusta contiene il doppio di caffeina
rispetto all’Arabica. Ma poi dipende anche da come viene
metabolizzata la caffeina: ci sono alcune persone che la
metabolizzano velocemente e quindi possono bere caffè a tutte le
ore. Chi, invece, metabolizza più lentamente rischia di restare
sveglio tutta la notte se prende il caffè dopo le 17” spiega
D’Amicis. Ci sono poi alcune persone che devono stare alla larga
dal caffè: “Chi ha un reflusso, l’ulcera gastrica o un’aritmia
cardiaca”.
I
BENEFICI DI UNA TAZZA DI TE’
• Cosa
contiene
Molto
ricco di flavonoidi, un gruppo di polifenoli con potente attività
antiossidante, il tè contribuisce in modo rilevante all’apporto
giornaliero di antiossidanti con la dieta. “Le foglie, soprattutto
quelle del tè verde, contengono anche catechine, flavonoli, acidi
fenolici e un aminoacido, la teanina, che svolge un ruolo protettivo
in alcune malattie” spiega Franca Marangoni della Nutrition
Foundation of Italy. Una tazza di tè nero contiene circa 200 mg di
flavonoidi. Tra i componenti del tè non bisogna dimenticare la
caffeina: una tazza di tè di circa 250 ml ne apporta mediamente 40
mg, pari a circa la metà della dose contenuta in una tazza di caffè
espresso.
• Mortalità
Uno
studio presentato al congresso dell'European Society of Cardiology ha
svelato che fra i forti consumatori di tè il rischio di morire a
causa di una problematica non cardiovascolare è inferiore del 24%
rispetto a quello corso da chi non assume mai questa bevanda. Non
solo, bere tè potrebbe fare bene anche a cuore e arterie. I
ricercatori hanno monitorato lo stato di salute di oltre 130 mila
pazienti tra i 18 e i 95 anni, analizzando il consumo di tè e caffè
e altre caratteristiche del loro stile di vita attraverso dei
questionari. I dati raccolti hanno svelato che i consumatori di caffè
sono caratterizzati da un rischio cardiovascolare maggiore rispetto a
chi non beve caffè, soprattutto se si tratta di fumatori. Non solo,
in genere chi non beve caffè è risultato anche essere fisicamente
più attivo. Al contrario, chi beve tè ha un profilo cardiovascolare
migliore rispetto a chi non lo beve, è meno spesso dedito al fumo ed
è più propenso a svolgere attività fisica. Per di più bere tè
riduce la pressione sanguigna.
• Infarto
e ictus
L’effetto
cardioprotettivo è sicuramente l’aspetto salutistico più studiato
in relazione al consumo di tè. “Il consumo di tè nero è stato
associato con una ridotta incidenza di cardiopatie e di mortalità
per malattie cardiovascolari, e con la riduzione dei fattori di
rischio ad esse associati” spiega Marangoni. “In particolare,
l’assunzione di tre tazze di tè al giorno è risultata efficace
nel ridurre l’incidenza di infarto del miocardio di circa l’11%”.
Il consumo quotidiano di tè può ridurre anche il rischio di ictus
ischemico. È questo il risultato principale che emerge dalla
meta-analisi di nove studi condotti su un totale di circa 200.000
soggetti in sei diversi paesi (Stati Uniti, Giappone, Australia,
Cina, Finlandia e Olanda). In particolare nei bevitori di tre o più
tazze di tè al giorno il rischio di ictus fatale e non fatale
risulta ridotto di circa il 21%. Gli autori ipotizzano che
l’efficacia preventiva, o quanto meno di riduzione del danno post
ischemico, vada attribuita in parte alla teanina, un aminoacido
contenuto in dosi elevate nel tè, ma soprattutto ai polifenoli, dei
quali il tè stesso è particolarmente ricco.
• Colesterolo
Alcuni
studi rilevato anche un effetto ipocolesterolemizzante del tè. In
pazienti moderatamente ipercolesterolemici, che seguivano una dieta
controllata, l’assunzione quotidiana di 5 tazze di tè,
indipendentemente dalla presenza di caffeina, ha comportato la
riduzione della colesterolemia totale (-6,5%), dei livelli di
apolipoproteina B (-5%) e soprattutto del colesterolo LDL (-11,1%).
“Questi risultati sono stati confermati anche da una recente
revisione Cochrane su tutti i dati disponibili: ne è emerso che il
tè ha effettivamente un effetto benefico sul colesterolo e anche sui
valori della pressione” conferma Marangoni.
• Ossa
e denti
Un
numero limitato di studi si è occupato anche della relazione tra
consumo di tè e salute delle ossa e dei denti. Soprattutto nelle
donne anziane, quattro o più tazze al giorno di questa bevanda
migliorerebbero la densità ossea, mentre negli uomini il consumo di
tè sembrerebbe rappresentare un fattore protettivo indipendente per
il rischio di frattura dell’anca. “Si suppone che il tè
contribuisca prevalentemente ad apportare fluoruri, in parte
associati alle foglie che li hanno assorbiti dal suolo ed in parte
presenti nell’acqua con la quale viene preparato, che ne è ricca,
e che a loro volta ridurrebbero la progressione dell’osteoporosi”
spiega l’esperta. Il tè verde è, inoltre, un antibatterico
naturale soprattutto per la bocca e i denti. Le sostanze contenute
nel tè verde sono in grado di contrastare l'azione di uno dei
batteri presenti nel cavo orale, lo Streptococcus mutans. Studi
scientifici hanno confermato l'azione benefica del tè verde contro i
batteri che possono causare problemi dentali. Bere tè verde potrebbe
aiutare a prevenire la carie.
• Perdita
di peso
In
uno studio, in particolare, è stato dimostrato che i soggetti che
consumavano tè verde e caffeina hanno perso una media di 1 kg e 360
grammi in 3 mesi, mantenendo la loro dieta normale. Altri studi,
ancora, mostrano che i regolari bevitori di tè hanno più bassi
indici di massa corporea (BMI) e un migliore rapporto vita-fianchi,
con meno grasso corporeo, rispetto ai non bevitori. Un ultimo studio,
infine, ha dimostrato che l’aumento di calorie bruciate a causa
della sana abitudine di bere tè equivale a circa 100 nelle 24 ore.
“L’elevato contenuto di polifenoli e altri antiossidanti fa
aumentare il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi con un
effetto sulla composizione del grasso corporeo e anche sul
metabolismo. Ma non ci sono ancora studi scientifici condotti su
numeri elevati che possano farci trarre delle conclusioni”
chiarisce Marangoni.
• Tè
e tumori
Il
tè può avere un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni
tumori. “Una meta-analisi di sei studi sul consumo di tè verde ha
concluso che nelle donne che consumano abitualmente tè verde il
rischio di avere un carcinoma ovarico si riduce del 19%” spiega
Marangoni. Un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che, dopo un
anno il 30% di uomini affetti da cancro della prostata hanno avuto
una progressione della malattia, rispetto a solo il 9% di quelli
inseriti in un gruppo di controllo con supplementazione giornaliera
di tè. Infine, un’altra meta-analisi condotta su più di tre
milioni di persone ha messo in relazione il consumo di tè e cinque
tipi di tumore: mammella, colon-retto, prostata, stomaco e fegato. “I
dati sono incoraggianti, ma gli studi sono condotti ancora su
campioni troppo piccoli per poter ottenere dei risultati
scientificamente validi”.
• Quanto
berne e a che ora
Se
il tè contiene caffeina, quanto possiamo berne ogni giorno? “Poiché
il consumo raccomandato resta lo stesso del caffè, cioè 5
milligrammi di caffeina per peso corporeo, si può concludere che
ogni giorno possiamo bere in tutta tranquillità fino a 10 tazze di
tè” spiega Marangoni. Proprio di recente, tra l’altro,
l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) ha stabilito
che dosi singole di caffeina fino a 200 mg e dosi quotidiane fino a
400 mg non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per gli
adulti. E per l’orario-limite? “Gli effetti della caffeina
sull’attenzione e lo stato di allerta sono confermati, ma la
risposta è molto soggettiva. In realtà, è sconsigliabile bere una
tazza di tè prima di andare a letto, ma ciascuno ha la sua risposta
individuale e per alcune persone non rappresenta un problema”.